Le regole (nutrizionali) per un buon sonno.
1. Una marcia in più col magnesio: questo minerale sembra favorire la qualità del sonno, grazie alla sua capacità di rilassare la muscolatura e regolare neurotrasmettitori che inviano segnali positivi al sistema nervoso centrale, normalizzando tra le altre cose anche la sintesi di melatonina, l’ormone veglia-sonno. Alcuni studi suggeriscono che per godere di questo beneficio una quantità pari a circa 200-400 mg di magnesio ogni sera potrebbero essere proficue.
2. Un occhio alla caffeina e agli alimenti che la contengono: da sempre conosciuta come sostanza eccitante, la caffeina ha una capacità di dimezzarsi nel sangue entro le 4-6 ore successive alla sua assunzione. Il consiglio, pertanto, è di assumere l’ultimo caffè della giornata dopo il pranzo, in particolare se si stanno riscontrando problemi con l’addormentamento. Ad ogni modo, un suggerimento valido per tutti può essere quello di evitare la caffeina dopo le ore 16. Un altro ancora di non superare le 2-3 tazzine di caffè in un giorno. E’ bene inoltre prestare attenzione anche al consumo di cioccolato e cacao che sono ricchi in teobrina (una sostanza simile alla caffeina). Occhio anche a tè nero, cappuccino, cola e integratori alimentari o per sportivi contenenti caffeina
3. Tutta l’energia della vitamina C: se stai integrando questa vitamina assumila preferibilmente con la prima colazione o con il pranzo. La vitamina C scatena infatti un’azione energizzante sulle cellule, una vera e propria sferzata di energia. Meglio evitarla, dunque, in alta concentrazione nelle ore serali.
4. Il piatto che favorisce il sonno: diciamolo subito, saltare la cena o assumere molte meno calorie o carboidrati rispetto al proprio fabbisogno energetico peggiora la qualità del sonno. Pertanto non far mancare una porzione di questo nutriente nella tua cena; la sua assenza potrebbe indurre disturbi del sonno e un risveglio precoce. Alcune fonti di proteine, inoltre, sembrano poter stimolare una miglior qualità del sonno in quanto ricche in triptofano, un aminoacido che svolge un’attività simile alla serotonina, l’ormone della calma e del piacere. Ormone che a sua volta è essenziale per la sintesi della melatonina, l’ormone del sonno. È il caso della carne di pollo, dell’albume d’uovo, del merluzzo e del pesce in generale, come anche della soia e del latte e yogurt vaccini. Prima di coricarti, pertanto, un bicchiere di latte vaccino o un vasetto di yogurt bianco (a patto che tu non sia intollerante al lattosio) potrebbe essere un buon segreto per favorire il riposo notturno e, al tempo stesso, frenare il fisiologico catabolismo muscolare che si attiva durante i lunghi periodi di digiuno, per esempio quello notturno. E per non lasciare nulla al caso puoi aggiungere un misurino di proteine in polvere da latte (come le cosiddette milk protein o le whey protein o le proteine in polvere da caseina). Nel loro insieme le proteine del latte favoriranno il sonno e dall’altro nutriranno la massa magra riducendo il catabolismo.
